这样吃主食更健康！

我们去中餐厅吃饭，不管点了多少好吃的菜品，吃到后一定会再要点主食，否则这顿饭似乎就不算完整。更别说在家吃饭更不能没有主食了。由此可以看出，主食对于中国人的饮食来说是多么重要。几乎所有人每天都会吃主食。既然主食这么重要，那么，如何吃主食才对身体好呢？长期吃不对的话，是不是会导致疾病发生呢？今天，我们一起跟随麻省医疗国际专家了解一下这方面的知识。

不吃主食会瘦吗？

的确会的。但前提是不仅仅不吃主食，还不能吃任何含碳水化合物的东西。除了传统主食和面包之外，还包括各种甜食蛋糕点心、膨化食品和水果干、土豆和红薯、各种水果……甚至牛奶都不能多喝，因为其中含有乳糖。这样会很快地减重，称体重的时候非常开心。但问题是，一旦恢复正常饮食，马上就会飞快反弹。各种证据表明，低碳水化合物饮食能在短期内导致体重快速下降，下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物饮食快一些。然而，这种优势只能在短时间内表现。从一年时间来看，它没有任何优势。也就是说，它只能让人们一时开心，却不是长期保持苗条的理想方法。

比热量前，先分清是生是熟

每100克生重的大米或面粉（小麦粉），差不多都是345千卡。这是因为它们的淀粉含量接近，含水量的差别也很小。可是，一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面食，就大不一样了。米饭、面条吸水多，体积份量就更大一些；而馒头吸水较少、个头也就小一些。米饭其实就是大米吸了满满的水（约 70%）变的，100克大米能煮出1碗200多克的米饭。同样，面条也是吸了面汤煮的，含水量也达到72%。比起来，馒头的含水量只有44%，1 个不起眼的小馒头，其实有近50克的面粉。

谁的热量更高？

营养师平常要是说“二两米饭”“二两馒头”，说的都是100克生重大米煮的饭、100克生重面粉做的馒头，热量其实差不多。但是做熟之后，同样重量的米饭、馒头、面条，热量可就有差别了。下面的重量都是指做熟后的食物重量。

1个100克的大馒头，约236千卡

1小碗100克的米饭，约116千卡

1小碗100克的面条，约110千卡

1小碗100克的米粥，约46千卡

看完上面的数据，你的心里有数了吗？

吃哪个能减肥控三高？

为什么有人觉得米饭更容易吃饱，也有人觉得面条和馒头比较扛饿呢？这其实就是饱腹感的问题。

1、同样多的热量，体积大的容易饱

     米饭、面条含有较多的水，胃里满满的，容易感觉饱了。

2、蛋白质含量与膳食纤维含量高，饱腹感强

面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以理论上，面条相对比米饭更扛饿。馒头干货多，也比较扛饿，但是它体积小，一不小心就容易吃多了。

3、选“血糖反应”低的

除了要求吃得有满足感、减少总热量，还想控三高的话，建议选血糖反应相对低的食物。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多，都在81～88左右，馒头稍微高出那么一点点。如果是杂粮、全麦做的，血糖反应还可以再低一些。所以麻省医疗国际专家建议大家，可以用糙米或者黑米替代部分精米，在白面里掺进一定比例的全麦面粉、杂粮粉等，这样有助于减少食物热量以及升糖指数，对健康更有利。另外，尽管稀粥热量低，但因为煮得烂，升糖会很快。糖尿病人反而应该多吃干的、少喝稀的。

这些主食，减肥期间少吃

需要避免的主食选择：各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。不仅热量高，而且维生素和矿物质含量低。加了油、盐、糖都会让你吃得更多，不利于减肥。

需要减少的主食选择：白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

综上所述，如何科学健康地吃主食需要大家牢记在心，因为主食基本上是每天都会吃的，长期不注意，很可能引发各种慢性疾病。尤其是对于已经患有慢性疾病，比如高血压、高血脂、糖尿病等人，还有想要控制体重、减肥、健身的朋友，主食一定要控制。